生椎茸よりも干し椎茸を選ぶべき3つの理由

調理の豆知識

椎茸は乾燥させることによって栄養価が数倍になります。栄養価を損なわないように戻し方にも気を付けましょう。

干し椎茸の栄養は生椎茸のおよそ10倍!?

椎茸に含まれる主な栄養はビタミンD、食物繊維、カリウム、葉酸など。
まずはそれぞれの栄養素のはたらきを簡単にまとめたいと思います。

・ビタミンD
腸内でカルシウムの吸収をサポートし、血中のカルシウム濃度や体の免疫機能を調整するはたらきがあります。
《ビタミンD=骨強化&免疫力アップ》で覚えておきましょう。

・食物繊維
食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維がありますが、椎茸に多く含まれているのは不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して便の量を増やし、腸の蠕動運動を促して便通を良くするはたらきがあります。ただし、腸内の水分が少ないと便が硬くなり、逆に便秘を悪化させることもあるので、水と水溶性食物繊維もしっかりとることを意識してください。
《不溶性食物繊維=便秘解消》で覚えておきましょう。

・カリウム
必須ミネラルのひとつで、体から余分な塩分を排出する重要なはたらきがあります。
《カリウム=塩分排出》で覚えておきましょう。

・葉酸
ビタミンB群のひとつで。ビタミンB12と結合して赤血球をつくるはたらきがあります。
また、たんぱく質の合成をサポートするなど、胎児の発育にも欠かせない栄養素でもあります。
《葉酸=造血ビタミン》で覚えておきましょう。

以下の表を見ると、干し椎茸の栄養価がいかに高いかがよく分かります。

「干ししいたけ」と「生しいたけ」の栄養成分比較

https://dietplus.jp/public/article/news/20200821-179746

干し椎茸のビタミンDは生椎茸のおよそ10倍で、不溶性食物繊維も2倍以上。カリウム、葉酸も1.2~1.8倍あります。

干し椎茸には、3大うま味成分のひとつ「グアニル酸」がたっぷり!

干し椎茸に含まれる「グアニル酸」は、グルタミン酸、イノシン酸と合わせて、3大うま味成分のひとつに数えられています。
実は、生椎茸には「グアニル酸」は含まれおらず、「グアニル酸」は椎茸を干すことにより生まれる特別なうま味成分。
干し椎茸には150mg/100gのグアニル酸が含まれていますが、あらゆる食材の中で断トツの1位です。

「干し椎茸の水戻し」でうま味が最高潮に

干し椎茸には最大で生椎茸のおよそ10倍の栄養があり、生椎茸にはないうま味成分「グアニル酸」も含まれていますが、それだけではありません。
干し椎茸を水戻しすることで、さらにグアニル酸の量が増えます。

【干し椎茸の水戻しの手順】

①容器に干し椎茸を入れて、ひたひたまで水を注いで蓋をします。
②①を冷蔵庫に入れて1日寝かせて戻します。

干し椎茸には生椎茸と比べておよそ15倍ものグルタミン酸も含まれているので、干し椎茸を使うだけで栄養価も高くうま味たっぷりの料理を色々作ることができます。戻し汁にもうま味が一部溶け出しているので、煮物つゆの割り水など有効的に使いましょう。

椎茸についてもっと知りたい方はコチラ。
当記事でも一部引用させていただきました、椎茸問屋さん「姫野一郎商店」のブログがおすすめです。

美味しい良質なしいたけの見分け方・選び方
ブログ筆者/川上晶也

ブログ筆者/川上晶也

大阪の料理研究家。健康料理家。料理研究所『おとな食堂®』代表。著書『川上晶也のコロナに負けない健康レシピ手帖』(徳間書店)他、全10タイトル。

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