春はうつ病になりやすい!?自律神経を整えてリラックス効果を上げる食べ物10選

カラダコラム

春は気温や環境の変化で自律神経が緊張しやすくなりますので、食生活の乱れや睡眠不足にはくれぐれも注意しましょう。

はじめに

近年、うつ病の患者数が増加しており、多くの人がうつ病と闘っています。
春は特にうつ病になる人が増えると言われていますが、日常生活の見直しをすることで症状が改善することがあります。
今回は、リラックス効果に期待が持てる代表的な食べ物をご紹介しますので、食生活の見直しに役立ててください。

自律神経を整えるおすすめの食べ物10選
  1. 青魚(刺身又は缶詰)

オメガ3脂肪酸は、うつ病の症状を軽減する効果があるとされています。
サバ、イワシ、サンマなどの青魚には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
ただ、青魚でオメガ3を効率よくとるには注意点がひとつ。
オメガ3は熱に弱いので、青魚は刺身で食べるか缶詰にすること。
缶詰は真空状態で調理されているので、オメガ3が酸化せず、丸ごと取ることが出来ます。

  1. 乳製品

ヨーグルトやチーズなどの乳製品には、トリプトファンという必須アミノ酸が含まれています。
トリプトファンは幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の生成に必要で、セロトニンはうつ病の症状を改善する効果があるとされています。

  1. ナッツ類

くるみ、アーモンド、ピスタチオなどのナッツ類には、ビタミンB6が豊富に含まれています。
ビタミンB6はGABAやセロトニンなどの神経伝達物質の生成になくてはならない栄養素で、うつ病の症状を和らげる効果があるとされています。
また、他にもビタミンB6が多い食べ物として、鮭、マグロ、鶏肉、押し麦、アボカド、バナナなどが挙げられます。

  1. 牛肉

牛肉には良質たんぱく質に加えて、不足するとうつ病になりやすいと言われている鉄分や亜鉛が豊富に含まれています。
ただ、肉類に偏った食生活は胃腸への負担が大きくなるので、消化力を高めてくれるたっぷりの野菜と共に食べることが大切です。

  1. 枝豆

枝豆には、うつ病対策のエビデンスが多いとされる栄養素「葉酸(ビタミンB9)」が豊富に含まれています。
葉酸は、神経伝達物質の生成を助け、うつ病の症状を改善する効果があるとされています。
葉酸の多い食べ物として、他にも鶏レバー、菜の花、ほうれん草、納豆などが挙げられます。

  1. ブロッコリー(花蕾)

    ブロッコリーには、葉酸の他にも抗うつ成分として研究が進んでいるスルフォラファンも多く含まれています。
    スルフォラファンの研究に関して、以下のような発表があります。

千葉大学社会精神保健教育研究センターは、ブロッコリーなどの野菜に含まれる「スルフォラファン」が、うつ病の予防や再発防止に効果があることを解明した。 
研究は、千葉大学社会精神保健教育研究センターの橋本謙二教授(神経科学)、同大学院医学薬学府の姚偉氏らによるもの。 

スルフォラファンで「社会的敗北ストレス」を軽減 
研究チームは、東北大学の山本雅之教授や食品メーカー「カゴメ」の協力を得てマウスによる実験を重ねた。 
研究チームは、大きさの違う2種類のマウスを同じケージに入れ毎日10分間、攻撃的な大型マウスに小型マウスをいじめさせ、残りの時間は2匹のマウスを仕切り板で分けて生活させた。 
この作業を10日間繰り返したところ、人間と似たような「社会的敗北ストレス」が発生し、うつ状態になった。
マウスの多くが社会的回避や快楽喪失反応(アンヘドニア)などのうつ症状を示した。 
しかし、スルフォラファンの前駆体である「グルコラファニン」を含む餌を3週間与えると、社会的敗北ストレスにより引き起こされるうつ症状の発症を予防できる可能性(ストレスレジリエンス)が示された。

https://dm-net.co.jp/calendar/2016/025862.php

ブロッコリースプラウトに多く含まれるスルフォラファンは、ブロッコリーから発見された成分で、抗がん作用が注目される化合物です。
抗うつ作用の他にも、ピロリ菌感染による胃炎や、胃がんや胃潰瘍の発症予防の効果が期待されています。

  1. カカオ

ダークチョコレートやカカオ豆には、フェニルエチルアミンやテオブロミンといった成分が含まれています。
これらの成分は気分を高める効果があり、うつ病対策に効果的と言われています。
ただしカロリーが高いので、過剰摂取にはくれぐれも注意しましょう。

  1. 茶色い炭水化物(玄米・全粒粉)

玄米や全粒粉パンなどの穀物には、ビタミンB群が豊富に含まれており、ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、うつ病の症状を緩和する効果があります。
白米や白パンよりも、玄米や全粒粉パンを選ぶことで、うつ病対策に役立ちます。

白米→玄米、ちょっとした変更でOK

手軽に「うつ抜け食品」の摂取を!

・白米→玄米
ビタミンやミネラル、食物繊維をより効率的に摂取するためにも白米や白いパンなど精製された食材ではなく、自然に近い玄米や全粒粉タイプを選んで。

・ジュース→緑茶
緑茶に含まれるテアニンにはリラックス効果や睡眠改善効果があるとされ、週に4杯程度の摂取でもうつ病抑制効果が期待できることがわかっている。

手軽に「うつ抜け食品」の摂取を!(イラスト:週刊女性PRIME編集部)

https://toyokeizai.net/articles/-/661380?page=5
  1. 緑茶
    上記の引用文にもありますが、緑茶に含まれるカテキンは神経細胞を保護するはたらきがあります。
    また、緑茶に含まれるL-テアニンはリラックス効果があるとされており、うつ病対策に効果的です。
    適度なカフェイン摂取も気分を高める効果があるため、緑茶はリラックス効果を高めるのにおすすめです。
  2. バナナ
    バナナには、トリプトファンやビタミンB6が豊富に含まれています。
    これらの栄養素はセロトニンの生成を助け、うつ病の症状を改善に期待が持てます。

まとめ

うつ病対策に効果的な食べ物を積極的に摂取することで、症状の改善が期待できますが、決して食事だけでうつ病が治るわけではありません。
適切な医療やカウンセリング、運動や十分な睡眠など、総合的な対策が重要です。
また、自分に合った食事のバランスや摂取量を見極めることも大切です。

この記事で紹介した食べ物をうつ病対策の一助として、日常生活の中で意識的に取り入れてみてください。
ただし、症状が悪化したり、改善しない場合は、必ず専門家に相談してください。

気分が沈んでしまうことは誰にでもあると思いますが、うつ病は食事や運動、睡眠などの生活習慣の改善だけでなく、精神的なケアも重要です。どうか一人で抱え込まず、周りの人や専門機関に相談してください。

ブログ筆者/川上晶也

ブログ筆者/川上晶也

大阪の料理研究家。健康料理家。料理研究所『おとな食堂®』代表。著書『川上晶也のコロナに負けない健康レシピ手帖』(徳間書店)他、全10タイトル。

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