腸内を善玉菌優勢にして腸内環境を整える食べ物ベスト3

カラダコラム

腸内環境を整える食べ物について、健康料理家の視点から本当におすすめなものをお伝えしたいと思います。

腸内環境を整えるために必要なこと

腸内環境を整えるには何よりもまず「善玉菌優勢」の環境づくりが大切です。
腸内細菌の割合は【善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7】が理想と言われていますが、日和見菌は善玉菌優勢の環境下では善玉菌の味方になり、悪玉菌が優勢の環境下では悪玉菌の味方になってしまいます。

善玉菌を優勢にするにはどうすれば良いの?

まずひとつは「善玉菌を含む食べ物を食べること」。
その代表的なものは、味噌・納豆・キムチ・ヨーグルト・チーズなどの「発酵食品」です。
多くの発酵食品に含まれている善玉菌は、胃酸や胆汁に耐性がなく腸に届くまでに死滅してしまいますが、死滅した善玉菌は腸内で生きている善玉菌のエサとして大いに役立ってくれますので、決して無意味ではありません。

また、腸内の善玉菌を優勢にするために、生きたまま腸に届くビフィズス菌飲料を飲むのも良いと思います。
腸内の善玉菌には乳酸菌とビフィズス菌がありますが、腸内の善玉菌はほとんどがビフィズス菌です。
その割合は、ビフィズス菌が99.9%で乳酸菌はわずか0.1%。
メーカーによっては、胃酸や胆汁に耐性を持ったビフィズス菌を育成し、その菌を用いたヨーグルトをつくるなどして効果を宣伝していますよね。
便からのビフィズス菌を回収したデータもあるのできちんと効果が出ると思います。

ただ、実際のところそれだけでは腸内環境が整うとは言い切れません。
もうひとつ大切なこと。
それは発酵食品以外にも「善玉菌のエサになる食べ物を食べること」
この食習慣がとても重要です。
発酵食品は善玉菌そのものが死滅して、腸内で生きた善玉菌のエサになりますが、他にも善玉菌が喜ぶ成分があります。
それが「水溶性食物繊維とオリゴ糖」です。

水溶性食物繊維とオリゴ糖が腸内環境を整える

発酵食品が腸に良いのは皆さんもご存じかと思いますが、私は個人的に食物繊維とオリゴ糖に重きを置いて食事の習慣に取り入れて、その効果を日々実感しています。
水溶性食物繊維とオリゴ糖を取ることで、腸内のビフィズス菌や乳酸菌が増えて、善玉菌優勢の腸内環境を作ることができます。
エビデンス云々よりも、この10年の食習慣から得た経験として間違いありません。

水溶性食物繊維とオリゴ糖ってどんな成分?

・水溶性食物繊維
腸内で水分に溶け込み粘着性のゲル状になって、のんびりと移動しながら糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えるはたらきがあります。

・オリゴ糖
糖質の最小単位である単糖が2~10個結合した難消化性の成分で、腸内でビフィズス菌のエサとしてはたらいてくれます。母乳には粉ミルクに存在しない特殊なオリゴ糖が多く含まれていて、赤ちゃんの整腸作用にも欠かせません。

水溶性食物繊維とオリゴ糖を多く含む食べ物は?
水溶性食物繊維は主に、昆布、ひじき、もずく、めかぶなどの海藻類に多く含まれています。
オリゴ糖は、大豆をはじめとした豆類、ユリ科の野菜(ネギ、玉ねぎ、にんにく、らっきょう、ニラ、アスパラガスなど)、ブロッコリー、アボカドに多く含まれています。

腸内環境を整える最強の食べ物は?

【第1位】
健康料理家としての知識と経験の中で、腸内環境を整える一番のおすすめ食材は「納豆」です。
定番すぎて驚きもないと思いますが、どれをとっても納豆を超える腸活食材はありません。

なぜ納豆が一番なの?
まず、発酵食品としての「納豆菌」は腸内のビフィズス菌や乳酸菌の大好物です。
納豆を食べることで腸内の善玉菌が増えて活性化します。
そして納豆に含まれている食物繊維。
食物繊維のバランスは【水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2】が理想と言われているのですが、納豆には元々そのバランスが備わっており、善玉菌のエサになり便秘解消にも役立つ一石二鳥のはたらきがあります。
残念ながら大豆のオリゴ糖は発酵時に納豆菌が分解してしまうので、納豆にオリゴ糖は含まれていませんが、それを差し引いても有り余るくらい腸活には欠かせないはたらきがあると言えるでしょう。
個人的にも大好きで毎日食べていますが、本当に効果は絶大です。

【第2位】
納豆の次におすすめしたいのが「もち麦」
もち麦は、可食部100gあたりの食物繊維含有量が12.9g(水溶性食物繊維9.0g、不溶性食物繊維3.9g)で、大麦のなかでも特に食物繊維が豊富です。
主食としてごはんに混ぜるなどしていつでも取り入れることができるので、腸内環境を整える食生活の主食として大いに役立ってくれます。
食物繊維は水溶性と不溶性を合わせて1日あたり18g~20g以上が目安ですが、もち麦はバランス的に水溶性食物繊維の方が不溶性食物繊維よりも多いので、食べ過ぎには注意してください。
水溶性食物繊維を取り過ぎすると、便の水分量が過剰になりお腹がゆるくなることがあります。

【第3位】
納豆、もち麦に次いでおすすめしたいのが「アボカド」
納豆と同じく食物繊維のバランスが理想的なことが主な理由ですが、もうひとつアボカドの脂質にも着目したいと思います。
アボカドはおよそ半分が脂質なのですが、多くはオレイン酸というコレステロールを抑えてくれる必須脂肪酸で、血液をさらさらにするはたらきをサポートしてくれます。
また、適度な脂質は便通を良くするためにも欠かせません。
抗酸化力の高いビタミンEも豊富なので、腸細胞の活性化にも役立ってくれます。

おすすめの腸内環境リセットごはん

川上家の腸内リセットご飯はいつも、上記の最強食材を組み合わせた「納豆アボカドもち麦ごはん」です。
外食が続いた日の翌日などにいつもこれを食べて腸内環境をリセットしています。
個人差はあるかと思いますが、効果が出る方も多いと思うのでぜひ一度お試しください。

【納豆アボカドもち麦ごはんの作り方】
手順①
【金芽米2:もち麦1】の割合でご飯を炊く。
納豆と細かく切ったアボカドを混ぜて納豆に付属しているたれで味付けする。
手順②
もち麦ご飯の上に納豆アボカドを乗せ、刻んだ茗荷を添える。

他にも、味噌、リンゴ、オクラ、きのこ類、キウイなども腸活食材としておすすめです。腸活は健康活動の基本ですので、ぜひこちらの記事を参考にしてお試しください

ブログ筆者/川上晶也

ブログ筆者/川上晶也

大阪の料理研究家。健康料理家。料理研究所『おとな食堂®』代表。著書『川上晶也のコロナに負けない健康レシピ手帖』(徳間書店)他、全10タイトル。

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