睡眠の質を上げる食事に大切な10のポイント

カラダコラム

忙しい日々の中で、睡眠不足やぐっすり眠れないなどの悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。今回は、睡眠の質を向上させるための食事のポイントを紹介します。

睡眠不足がもたらす健康問題

みなさんは毎日ぐっすりと眠れていますか?
睡眠は時間だけではなく質も重要です。
寝つきが悪い、寝起きがすっきりしない、夜中に何度も目が覚めてしまう、など、満足な睡眠を得れないと、日々の生活や仕事にも影響が出てきますよね。
では、睡眠不足はどのような健康問題をもたらすのでしょうか。
以下にまとめてみましたので、参考にしてください。

  1. 免疫力の低下
    睡眠不足は、体の免疫力を低下させる恐れがあります。
    睡眠中には、身体が病原菌やウイルスなどに対抗するための免疫細胞を生成するため、十分な睡眠がとれないと免疫細胞のはたらきを高めることが出来ません。
  1. メンタルの悪化
    睡眠不足は、不安やストレス、うつ病などの精神疾患の原因となることがあります。
    睡眠不足によって脳内でのストレスホルモンの分泌が増加するため、精神面に悪影響を与える可能性があります。
  1. 肥満
    睡眠不足は食欲の増加や代謝機能の異常を引き起こし、肥満に繋がるとされています。
    また、睡眠不足によって身体のストレスが増加し、ストレスホルモンが分泌されることで、脂肪の蓄積がひと際進む恐れがあります。
  1. 糖尿病
    睡眠不足によって、インスリンの分泌が低下することがあり、糖尿病の発症リスクが上昇すると考えられています。
    糖質の高い食事と睡眠不足が重なるとさらにリスクが上がるので注意しましょう。
  1. 心臓病
    睡眠不足によって、血圧や心拍数が上昇し、心臓に負荷がかかることがあります。
    また、睡眠不足によってストレスホルモンが分泌され、動脈硬化や心筋梗塞などの疾患の発症リスクが上昇すると考えられています。

食事以外でも睡眠不足によるストレスが様々な病気を引き起こす原因になります。
睡眠不足が深刻な場合は、医師や専門家のアドバイスを受けることも考えてみましょう。

睡眠の質を上げる食事とは

では実際に、睡眠の質を上げるためにはどのような食事をとれば良いのでしょうか。
睡眠に必要な栄養素や食べ方をもとに、特に重要なポイントをお伝えします。

1.食物繊維をとる

食物繊維は、腸内環境を整え、消化吸収を促進する効果があり、不快な腹部の膨満感や下痢、便秘を防ぐことができます。
また、食物繊維が多く含まれる食材には、体内のセロトニンの分泌を促進する作用があるため、精神的な安定をもたらし、質の良い睡眠をサポートします。

【食物繊維バランスの良いおすすめの食べ物】
納豆、アボカド、オクラ、ごぼう、もち麦、など。

2.タンパク質を摂取する

タンパク質は、身体を作るために必要な栄養素の一つであり、筋肉や骨などの成長・修復に欠かせません。
タンパク質は、体内のアミノ酸の合成にも関与しており、メンタルヘルスにも影響を与えます。
タンパク質が十分に摂取できていないと、ストレス耐性が低下し、不眠症に陥ることがあります。

【たんぱく質が豊富なおすすめの食べ物】
青魚(サバ、イワシ、サンマ、アジ)、ささみ、納豆、卵、など

3.グリシンを摂取する

グリシンは、タンパク質を作るアミノ酸の一種で、体内の神経伝達物質の一つであり、鎮静効果があることが知られています。
グリシンを摂取することで、神経系をリラックスさせ、入眠を促進することができます。

【グリシンが豊富なおすすめの食べ物】
帆立、海老、カニ、イカ、牛スジ、豚足、鶏軟骨、など。※主に魚介とゼラチンに含まれる。

4.マグネシウムを摂取する

マグネシウムは、筋肉の収縮や弛緩、神経伝達に必要な栄養素の一つ。
マグネシウムが不足すると、神経系が過敏になり、不眠症の原因になることがあります。

【マグネシウムが豊富なおすすめの食べ物】
ひじき、納豆、豆腐、干しエビ、しらす、など。

5.食事の時間を調整する

食事の時間帯は、睡眠にも大きな影響を与えます。
夕食を遅く食べると、胃腸が消化を続けてしまい、副交感神経が優位であるべき時間帯に交感神経が活発になり、自律神経の乱れから寝付きが悪くなることがあります。
また、寝る前に過度な飲食を行うと、胃酸の分泌が増加して胃もたれや不快感を引き起こすことがあります。

【睡眠の質を上げるポイント】
夕食は早めに食べるようにして、寝る前は軽い食事や飲み物に切り替える。

6.カフェインやアルコールを控える

カフェインやアルコールは、神経系を刺激して覚醒状態を維持する作用があるため、入眠を妨げることがあります。カフェインはコーヒーや紅茶、コーラなどに含まれています。
アルコールは、入眠を促す効果があるとされていますが、逆に睡眠の質を低下させることがあるため、過剰な飲酒は避けましょう。

【睡眠の質を上げるポイント】
寝る前の飲み物を、リラックス効果を高めてくれる緑茶に切り替える。
※ただし、緑茶にもカフェインが含まれていますので、飲み過ぎないようにしましょう。

7.水分をしっかりとる

睡眠中にも、身体は水分を消費しています。
十分な水分を摂取しないと、身体が乾燥して喉が渇いたり、脱水症状を引き起こすことがあります。

【睡眠の質を上げるポイント】
寝る2~3時間前に、コップ1杯の水又は白湯を飲む。

8.鉄分を摂取する

鉄分は、身体の酸素を運搬する赤血球の生成に欠かせない栄養素。
鉄分が不足すると、身体の酸素供給が不十分になり、レストレスレッグス症候群(体に電気がピリピリと流れているような症状)を引き起こし、睡眠を妨げる恐れがあります。
また、鉄分には動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄があり、ヘム鉄は非ヘム鉄に比べておよそ2~7倍吸収力が高いとされています。
睡眠の質を上げるにはヘム鉄がおすすめです。

【鉄分が多いおすすめの食べ物】
あさり、レバー、しじみ、カツオ、など

9.ビタミンB群を摂取する

ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経機能の維持に必要な栄養素。
不足すると、疲れやすくなったり、不眠症に陥ったりすることがあります。
ビタミンB群の中でも特にビタミンB5(パントテン酸)は体のリラックス効果を高める上で欠かせません。

【ビタミンB5(パントテン酸)が多いおすすめの食べ物】
レバー、たらこ、納豆、舞茸、卵、など。

10.肉の食べ過ぎに注意

肉類にはストレスを緩和してくれる要素があるのですが、肉中心の食事に偏ると、睡眠時に差し掛かっても消化が追い付かず、身体に負担がかかり、眠りに影響を与えてしまいます。

【睡眠の質を上げるポイント】
肉に偏る食事を避け、10品目バランス食事法を心がける。

良いものを少しずつ食べる「10品目バランス食事法」ってナニ!?
まとめ

睡眠の質を上げることは健康管理の基本です。
睡眠不足の原因の多くは、生活習慣の乱れやストレスによるものですが、毎日の食事で体の機能を正常に保つことも疎かにしてはいけません。
仕事のことや家庭のことなど、誰でも少なからず悩みを抱えているものです。
ココロとカラダのバランスを意識して、まずは継続してできそうなことから始めましょう。


ブログ筆者/川上晶也

ブログ筆者/川上晶也

大阪の料理研究家。健康料理家。料理研究所『おとな食堂®』代表。著書『川上晶也のコロナに負けない健康レシピ手帖』(徳間書店)他、全10タイトル。

関連記事

新着記事

コメント

この記事へのトラックバックはありません。

TOP