良いものを少しずつ食べる「10品目バランス食事法」ってナニ!?

カラダコラム

理想の食生活にたどり着けない理由はいくつもありますが、どんな時でも手軽に栄養バランスを保てる食べ方をお伝えします。

体に良い食事が中々とれない

毎日夜遅くまで仕事をしている。
料理が苦手、料理を作る気が起こらない。
1人暮らしで、外食やコンビニ弁当が中心の生活、などなど。
そんな暮らしの中にいると、健康のことよりも、つい身近にある美味しいものに手が伸びてしまいますよね。
その気持ちは私もよくわかります。
ただ、そんな不健康な食生活だと感じながらも、ちょっとした意識を持つだけで、今よりも数段栄養バランスが良くなる食べ方があります。
それが、「10品目バランス食事法」。
誰でも簡単にできますので、ぜひ参考にしてください。

10品目バランス食事法ってナニ!?

皆さんは食事をするときに、栄養のことはどれくらい考えていますか?
お肉ばかりではなく、色のついた野菜もしっかり食べなきゃ。。
と、おそらくその程度の方も多いのではないでしょうか。
もちろんお肉と野菜をバランス良く取ることは大事ですが、「10品目バランス食事法」を意識することで、栄養バランスがグッと良くなり、自分にとっても安心感に繋がります。

10品目バランス食事法とは~
卵・乳製品・肉・魚・野菜・豆類・芋類・穀物・海藻・果物、の10品目を、毎日少しずつ食べる食事法です。
あらゆる栄養素には、1日の推奨摂取量が定められていますが、自分が食べた食事の栄養計算などほとんどの人ができません。
そこで、上記の10品目を毎日少しずつ食べながら、栄養バランスを保とうという心がけです。

この10品目を食べることで、どのように栄養素バランスが保てるのかを解説したいと思います。

10品目の栄養について

【卵】
主な栄養素|たんぱく質、脂質、ビタミンB2、ビタミンD、鉄、亜鉛、セレンなど。
特にたんぱく質は高品質なもので、必須アミノ酸のバランスも良いため、筋肉の修復や再生に役立ちます。
また、ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、骨密度を維持するのに役立ちます。

【乳製品】
主な栄養素|たんぱく質、カルシウム、ビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンD、リンなど
特にカルシウムは骨や歯を強くするのに必要な栄養素であり、ビタミンDとともに吸収が促進されます。
また、ビタミンB12は、神経系の健康維持に役立ちます。

【肉】
主な栄養素|たんぱく質、脂質、ビタミンB群、鉄、亜鉛など。
特に鉄はヘム鉄と非ヘム鉄の2つの形態があり、ヘム鉄は吸収率が高く、貧血予防に効果的です。
また、亜鉛は免疫力の向上や傷の治癒に役立ちます。

【野菜】
主な栄養素|食物繊維、ビタミンC、カロテノイド、カリウム、マグネシウムなど。
特に食物繊維は腸内環境を整え、便秘予防やコレステロール値の改善に役立ちます。
また、ビタミンCやカロテノイドは、抗酸化作用があり、細胞の老化を防止するのに役立ちます。

【魚】
主な栄養素|たんぱく質、脂質、ビタミンD、ビタミンB群、オメガ-3脂肪酸など。
特にオメガ-3脂肪酸は、心臓病や脳卒中のリスクを低下させる効果があります。
また、ビタミンDは骨密度を維持するのに役立ちます。

【芋類】
主な栄養素|炭水化物、食物繊維、ビタミンC、ビタミンB群、カリウムなど。
特に、食物繊維は腸内環境を整え、便秘予防やコレステロール値の改善に役立ちます。
また、ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力の向上に役立ちます。

【豆類】
主な栄養素|たんぱく質、炭水化物、食物繊維、ビタミンB群、鉄、カリウムなど。
特に食物繊維は腸内環境を整え、便秘予防やコレステロール値の改善に役立ちます。
また、鉄は貧血予防に役立ちます。

【穀物】
主な栄養素|炭水化物、食物繊維、ビタミンB群、鉄、マグネシウムなど。
特に、食物繊維は腸内環境を整え、便秘予防やコレステロール値の改善に役立ちます。
また、ビタミンB群はエネルギー代謝に必要な栄養素であり、鉄は貧血予防に役立ちます。

【海藻】
主な栄養素|食物繊維、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、ヨードなど。
特にヨードは甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、不足すると甲状腺機能低下症などの疾患を引き起こすことがあります。

【果物】
主な栄養素|ビタミンC、食物繊維、カロテノイド、ポリフェノールなど。
特に、ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力の向上に役立ちます。
また、食物繊維は腸内環境を整え、便秘予防やコレステロール値の改善に役立ちます。
カロテノイドやポリフェノールは、抗酸化作用があり、炎症や病気のリスクを低下させる効果があります。

10品目を食べることで、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなどを少しずつとることができます。

具体的にどのように食べるの?

10品目と言われても、普段の生活の中でどのように取り入れたら良いのかわからない。
そんな方もいると思いますので、いくつか参考になる食べ方をお伝えしたいと思います。

カレーライスを食べるとき
いつもはビーフカレーやポークカレーだけど、今日はトッピングでキノコや豆を入れよう。

定食屋さんで食べるとき
玉子焼き、お味噌汁が付いていて、小鉢に海藻類が入っている定食を食べよう。

特に不足しがちなのが、腸活や免疫力アップに欠かせない海藻類です。もずく酢などはスーパーで買えば手軽に食べられるのでぜひ取り入れてください。

まとめ

毎食ごとに10品目を頭に浮かべて、一つ一つ少しずつでも食べることができているかチェックするだけで、自然と栄養バランスの維持に繋がります。
メインの肉・魚・穀物と野菜はある程度容易に管理できますが、それ以外の品目は意識をしないと忘れがちになることが多いです。
簡単なチェックリストを作っておけば、日ごとに摂取できていない品目が一目でわかるのでおすすめです。
忙しい毎日の中で、少しでも健康的な食生活を送るために、ぜひこの「10品目バランス食事法」を取り入れてください。


ブログ筆者/川上晶也

ブログ筆者/川上晶也

大阪の料理研究家。健康料理家。料理研究所『おとな食堂®』代表。著書『川上晶也のコロナに負けない健康レシピ手帖』(徳間書店)他、全10タイトル。

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