花粉症予防に効果的!鉄分と亜鉛が豊富なおすすめ食材7選

カラダコラム

今回は、花粉症の予防におすすめの栄養素である鉄分と亜鉛について解説し、それらを多く含む食べ物をご紹介します。

なぜ鉄分と亜鉛が花粉症の予防に効果的なの?
【鉄分のはたらき】

《免疫細胞の働きをサポート》
鉄分は免疫細胞の働きをサポートして、免疫力を上げる役割があります。
免疫力が高まることで、アレルゲン(花粉など)に対する体の反応が緩和され、花粉症の症状が軽減される可能性があります。

《カラダの隅々に酸素を運ぶ》
鉄分はヘモグロビンの構成成分であり、酸素を運ぶ役割を果たしています。
酸素が充分に体内に運ばれることで、免疫細胞の活動が活発になり、アレルゲンに対する適切な反応が期待できます。

【亜鉛のはたらき】

《免疫機能の調節》
亜鉛には、T細胞やナチュラルキラー細胞などの免疫細胞の働きをサポートし、免疫力を維持・向上させる効果があります。
これにより、アレルゲンに対する過剰な反応を抑制し、花粉症の症状を軽減する可能性があります。

《抗酸化作用》
亜鉛は、体内の活性酸素を除去するはたらきがあります。
活性酸素が増えると、アレルギー反応が強くなることが知られていますが、亜鉛による抗酸化作用にはアレルギー症状を緩和する効果があります。

鉄分と亜鉛がそれぞれ免疫システムや抗酸化作用に関与することから、両栄養素の摂取が花粉症予防に効果的とされています。
バランスの良い食事を通じて、鉄分と亜鉛を適切に摂取することで、免疫システムの働きが最適化され、花粉症の症状を予防・緩和する可能性が高まるでしょう。
ただ、栄養素だけに頼らず、適度な運動や十分な睡眠、ストレスの軽減など、総合的な生活習慣の改善も花粉症予防に役立つことを忘れずに、健康的なライフスタイルを心掛けてください。

鉄分と亜鉛が豊富なおすすめの食べ物は?

①ほうれん草
鉄分が豊富に含まれている野菜の代表格で、他にもビタミンやミネラルが豊富です。
サラダや炒め物、スムージーなど、様々な料理で楽しむことができます。

②レバー
動物性食品の中で鉄分が最も豊富に含まれているのがレバーです。
鶏レバーや豚レバーなど、お好みのものを選んで摂取しましょう。

③牡蠣
亜鉛が特に豊富に含まれている食材の一つで、免疫力アップにも役立ちます。
焼き牡蠣やカキフライ、牡蠣の煮物など、様々な料理で楽しめます。

④カシューナッツ
亜鉛が豊富なナッツ類の代表格で、おやつや料理のトッピングとして活用できます。
他にもビタミンやミネラルが含まれており、健康に良い食材です。

⑤納豆
納豆は、鉄分を豊富に含んでおり、また発酵食品として善玉菌の働きを促進します。
朝食や夕食の一品として取り入れてみましょう。

⑥赤身魚
鮭やマグロなどの赤身魚には、鉄分と亜鉛がバランス良く含まれています。
また、オメガ3脂肪酸も豊富で、抗炎症作用があるため、花粉症の症状緩和に役立ちます。

⑦ごま
ゴマは鉄分と亜鉛が含まれていますが、必ず「すりごま」にすることがポイント。
殻に包まれたごまからは栄養をとれません。
ごま油やゴマペースト、ゴマドレッシングといった形でも摂取できます。

まとめ

花粉症の予防に鉄分と亜鉛が効果的である理由は、免疫力の向上や抗酸化作用があるためです。
これらの食材をバランス良く摂取し、花粉症の予防に努めましょう。

女性は主に鉄分が不足しがちで、男性は亜鉛が不足しがちと言われています。花粉症の時期に限らず、常日頃から鉄分や亜鉛が多い食べ物を積極的にとるように心がけましょう。

ブログ筆者/川上晶也

ブログ筆者/川上晶也

大阪の料理研究家。健康料理家。料理研究所『おとな食堂®』代表。著書『川上晶也のコロナに負けない健康レシピ手帖』(徳間書店)他、全10タイトル。

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