ヘルシーでお腹いっぱい!揚げないチキン南蛮

糖質制限・ダイエット

油を一切使わず、柔らかく茹で上げた鶏肉で仕上げるさっぱり風味のチキン南蛮です。

おとな食堂の《揚げないチキン南蛮》レシピは、たんぱく質が豊富で低糖質。基礎代謝を高める要素が多く、糖質制限や疲労回復におすすめです。

材料と作り方(2人分)

【材料】
・鶏もも肉:200g
・湯:3カップ(600g)
・生姜:10g
・セロリの葉:適量
・豆苗:適量
・片栗粉、水:各3g
・黒胡椒:少々

A.タルタルソース
・らっきょう甘酢漬け:25g
・ゆで卵:1個
・マヨネーズ:大1(12g)

B.甘酢ソース(混ぜておく)
・料理の基本つゆ(おとな食堂®):大1(18g)
・純米酢:小2(10g)
・きび砂糖:小2(6g)
・水:大1(15g)

【作り方】
手順①
鍋に湯を沸かし、生姜、セロリの葉、鶏肉を入れてアクをとる。
鍋とセットの蓋で密封し、火を消して1時間以上寝かせる(余熱で火を入れる)。

手順②
Aのらっきょうとゆで卵をみじん切りにし、マヨネーズを加えて全体を和える(タルタルソース)。
Bを温めて弱火にし、水溶き片栗粉でとろみをつける(甘酢あん)。

手順③
皿に豆苗を敷き、カットした鶏肉を並べる。
鶏肉に甘酢あんをかけてタルタルソースをのせ、黒胡椒をふる。

【鶏モモ肉】
たんぱく質→老化防止・美肌
ビタミンB群→基礎代謝アップ
ビタミンK→止血

【らっきょう】
アリシン→血液サラサラ

【卵】
タンパク質・ビタミンA・B群・D・E、ミネラル→栄養全般補給

【純米酢】
有機酸→疲労回復、腸活、ミネラル吸収サポート

ブログ筆者/川上晶也

ブログ筆者/川上晶也

大阪の料理研究家。健康料理家。料理研究所『おとな食堂®』代表。著書『川上晶也のコロナに負けない健康レシピ手帖』(徳間書店)他、全10タイトル。

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